پول نت | دنیای قانون جذب , ثروت  و کار افرینی اینترنتی

پول نت | دنیای قانون جذب , ثروت و کار افرینی اینترنتی

برای بر خورداری از جوایز هدایای هفتگی وتخفیف های ویژه ودریافت فایل های رایگان در خبر نامه عضوشوید.

آموزش راه اندازی کسب و کار اینترنتی

آموزش بازاریابی اینترنتی

آموزش قانون جذب و مبانی موفقیت

سئو و بهینه سازی سایت

هوش مالی و سرمایه گذاری

جذب فوری ثروت

ورزش و تناسب اندام و لاغری

زیبایی و لاغری موضوعی

تغذیه ی سالم

آموزش طب سوزنی

اموزش روابط زناشویی و مسائل جنسی

آموزش آشپزی تصویری

موبایل و تلفن

کامپیوتر واینترنت

نرم افزار

آموزش

کارافرینی

بازاریابی

کسب وکار اینترنتی

پزشکی وسلامت

علوم پایه

فنی مهندسی

علوم انسانی

لاغری

چاقی

جذب فوری ثروت

30 روز با قدرتمندترین عبارت های تاکیدی

آهنربای پول و ثروت شوید

فایل خود هیپنوتیزم افزایش تمرکز

فایل خود هیپنوتیزم افزایش حافظه

فایل خود هیپنوتیزم افزایش ساعت مطالعاتی

فایل خودهیپنوتیزم جذابیت نامحدود

فایل خودهیپنوتیزم جذب نیمه گمشده

فایل خودهیپنوتیزم دستیابی به اهداف

شغل رویایی خود را جذب کنید

فایل خودهیپنوتیزم مدیریت زمان

فایل خود هیپنوتیزم فروش میلیونی

فایل خود هیپنوتیزم موفقیت در مصاحبه های شغلی

فایل خود هیپنوتیزم موفقیت در کنکور و آزمون ها

فایل خود هیپنوتیزم موفقیت نامحدود

فایل خود هیپنوتیزم کسب درآمد دلخواه

دوره حرفه ای کوچینگ راز و رمزهای ناگفته ذهن

فایل صوتی آهنربای شانس و اتفاقات خوب شوید! ( فایل subliminal message - فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی جذب پول و ثروت( فایل subliminal mesage- هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی شادی نامحدود( فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی انرژی نامحدود( فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی رهایی از ترس از شکست (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی ببخش و رها شو! (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی سحرخیز شو! (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی نظم و انضباط شخصی (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی یادگیری سرعتی! (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی اعتماد به نفس فوری (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی کاهش وزن (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل صوتی حسادت ممنوع! (فایل subliminal message- فایل هیپنوتراپی بی کلام)

فایل خود هیپنوتیزم دستیابی به فیتنس و تناسب اندام ایده آل

فایل خودهیپنوتیزم رهایی از افسردگی

فایل خود هیپنوتیزم رهایی از ترس از شکست

فایل خود هیپنوتیزم بهانه جویی ممنوع

فایل خودهیپنوتیزم عزت نفس عالی

فایل خود هیپنوتیزم افزایش حس شوخ طبعی

ورکشاپ آنلاین تبلیغ نویس میلیونر (دوره مقدماتی)

دانلوداپلیکیشن سایت پول نت

دانلود های رایگان

مقالات سایت

آمار سایت

اشتراک در خبرنامه

جهت عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را ثبت نمائید

Captcha

آمار بازدید

  • بازدید امروز : 15
  • بازدید دیروز : 27
  • بازدید کل : 63262

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته


تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

در این مقاله از سایت پول نت مطلبی در مورد تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته ارائه شده است . تفکیک عضلانی فقط در 8 هفتهReviewed by دنیای عضله on Apr 7Rating: 5.0تفکیک عضلانی فقط در 8 هفته تفکیک عضلانی:تمرین انفجاری پر شدت (HIET) کلید پیشرفت چشمگیر از جهت ظرفیت هوازی، توده عضلانی، قدرت، توان، و چربی سوزی است.

حتما بخوانید : رژیم گیاه خواری برای افزایش چربی سوزی 

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

 

در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود

 

این یک شعار تبلیغاتی نیست

سرما را پشت سر گذاشته ایم و در آستانه سال نو هستیم. کم کم هوا رو به گرم شدن می رود و تنها زمان محدودی دارید برای اینکه بتوانید بدنی کم چربی و عضلانی تفکیک شده را به رخ همه بکشید. خوشبختانه باتوجه به یافته های تازه علوم ورزشی، این امکان فراهم شده که در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود.

 

 

تمرین انفجاری پر شدت (HIET) کلید پیشرفت چشمگیر از جهت ظرفیت هوازی، توده عضلانی، قدرت، توان، و چربی سوزی است که آمادگی و تناسب اندام شما را به سطح بالاتری ارتقاء خواهد داد. اغلب افراد وقتی در تلاش هستند عضلات خود را بسازند و همزمان از چربی هایشان بکاهند، دچار مشکل می شوند.

آنان سختی زیادی را تحمل می کنند ولی در نهایت به پاداش و نتایجی که لایقش هستند، دست نمی یابند. HIET مسیرهای بیوشیمیایی را فعال می کند که هایپرتروفی را تحریک کرده و هورمون های چربی سوز بدن شما را در جهت دستیابی به بدنی عضلانی و کم چربی که آرزویش را دارید، فعال می کند. البته این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست. تمرین شدید را با بارگیری پروتئین و آمینواسیدها ترکیب کنید؛ در آن صورت به پیشرفتی سریعتر از آنچه تصور می کنید، دست خواهید یافت.

 

 

 

یافته های علمی، شیوه تمرین ما را تغییر داده HIET را می توان شیوه تمرینی بشمار آورد که بسرعت باعث ساختن قدرت و سایز عضلات تان می شود، چربی سوزی را تقویت می کند، آمادگی جسمانی شما را بسرعت توسعه می دهد، هورمونهای آنابولیک بدن را فعال کرده، تغییرات ماندگاری را در عضلات شما ایجاد می کند و سطح تناسب شما را ارتقاء می دهد. HIET مسیر متابولیکی را فعال می کند که با عنوان mTOR شناخته می شود و رشد و ترمیم عضله را ارتقاء می دهد.

 

 

همچنین بازه زمانی که بافت عضله تحت تنش قرار می گیرد را به حداکثر می رساند، که برای هایپرتروفی عضله ضروریست. HIET سلول های ماهواره ای را در عضلات می سازد، ساختارهای ژنتیکی که توانایی عضلات برای ساختن پروتئینهای تازه را افزایش می دهند. HIET ترشح هورمون های رشد، IGF-1، تستسرون و اپی نفرین را تقویت می کند که نقش کلیدی در بدن برای رشد عضله و کاهش ذخایر چربی دارند.

 

 

 

شاید بپرسید تمرین انفجاری پرشدت چیست؟ HIET شامل اجرای سه ست ۱۰ تکراری از هر حرکت با وزنه ای متوسط است (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه) که به صورت انفجاری اجرا می شود. برنامه با تمرین اینتروال پر شدت (HIET) کامل می شود که شامل اجرای اینتروال هایی با حداکثر شدت است روی الپتیکال، دوچرخه ثابت، تردمیل یا دویدن در پیست.

 

 

برنامه های HIET و HIIT خسته کننده و دشوارند، ولی برخلاف دیگر برنامه ها، فقط در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. این شعار یا وعده تبلیغاتی نیست- بلکه در واقعیت کارایی خود را نشان داده. البته این برنامه برای کسانی که در باشگاه به ظاهر لباس و موهای خود اهمیت بیشتری می دهند و تمرکزشان روی ست کردن دستکشها با کفشهایشان است، مناسب نیست. بلکه برای کسانی طراحی شده که وقتی به باشگاه می روند، تنها تمرین است که برایشان اهمیت دارد و می خواهند بسرعت به پیشرفت و فرم چشمگیری دست یابند.

 

 

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفتهتفکیک عضلانی

<>

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفتهتفکیک عضلانی

این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست

دانش پشتوانه تمرین انفجاری پر شدت

افزایش قدرت ساده است؛ وادار کردن عضلات به کار در برابر مقاومت وزنه. قدرت عضلانی تا حد زیادی با سایز عضله در ارتباط است. بهترین راه برای افزایش سایز عضله از طریق اعمال تنش بالا از طریق تمرین انفجاری با وزنه است. برنامه HIET از ترتیب مناسبی از حرکات استاندارد بدنسازی استفاده می کند که باید آنها را با فرم مناسبی به صورت انفجاری انجام دهید.

 

 تفکیک عضلانی

 

HIET با سرعتی باور نکردنی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود. محققان کانادایی دریافتند تمرین با سرعت بالا، بهتر از تمرین با سرعت آهسته، باعث افزایش سایز مقطعی عضله و واحدهای حرکتی تند انقباض می شود. انقباض¬های سریع باعث تخریب های بیشتری در سطح سلولی می شود که تولید پروتئین را تحریک کرده و باعث افزایش بیشتری در توده و قدرت عضلانی می شود.

 

 حتما بخوانید : رژیم گیاه خواری برای افزایش چربی سوزی

 

حالا در حال فهم این مسئله هستیم که چرا تمرین انفجاری با شدت بالا اینقدر کارایی خوبی دارد. HIET سطوح بالایی از فشار متابولیک را باعث می شود که شامل رهاسازی ترکیبات شیمیایی التهاب زا از جمله پروستاگلندین ها و رادیکال های آزاد است که با دیگر ترکیبات شیمیایی و اجزاء سلول ها برای تحریک آسیب سلولی واکنش تلاش می کنند. آسیب سلولی ناشی از این ترکیبات شیمیایی، تولید پروتئین را تحریک می کند، که نتیجه آن افزایش توده و قدرت عضلانی است.

 

 

اجرای حرکات استاندارد بدنسازی به صورت انفجاری، باعث ایجاد سطوح بالایی از فشار متابولیک می شود برای زمان طولانی تر (از ۱۵ ثانیه تا چندین دقیقه) که التهاب سلولی و ارتقاء قدرت و سایز عضله را بدنبال دارد.

برنامه های HIET به کاهش وزن هم کمک می کند.

 

 

 

بسیاری از مطالعات اخیر، قدرت تمرین اینتروال پر شدت را هم برای افزایش نرخ سوخت ساز و کاهش چربی بدن، نشان داده اند. جلسات HIET با انواعی از حرکات که باعث کاهش وزن سریع می شوند و در عین حال به حفظ توده عضلانی کمک می کنند، سازگاری خوبی دارد. ترکیب تمرین انفجاری با وزنه و تمرین اینتروال پر شدت چربی سوزی سریعی را تحریک می کند.

 

 

 

تمرین اینتروال پرشدت

تمرین اینتروال پرشدت، بهتر از آن بنظر می رسد که قابل باور باشد! در مطالعه ای مشاهده شد افرادی که تمرینات منظمی انجام می دادند، وقتی تحت تمرین با روش HIIT تنها برای ۲۰ دقیقه در طول دو هفته قرار گرفتند، تغییراتی را در ظرفیت هوازی و استقامت خود تجربه کردند که دستیابی به آنها توسط جلسات تمرین استقامتی سنتی که هر روز برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می شود، به چند ماه زمان نیاز دارد. تکنیک های تمرینی کمی وجود دارد که برای بهبود سریع آمادگی جسمانی، با HIIT قابل قیاس باشد.

 

 

 

چهار جزء تمرین اینتروال عبارتند از مسافت، تکرار، شدت و استراحت که شرح آنها از این قرار است:

– مسافت، به معنی مسافت یا کل زمان تمرین اینتروال است.

– تکرار، تعداد دفعاتی است که حرکت را اجرا می کنید.

– شدت، سطح سرعت و سختی است که با آن حرکت را انجام می دهید.

– استراحت، زمانی است که برای ریکاوری بین حرکات، استفاده می کنید.

 

 

 

دانشمندان کانادایی دریافتند شش جلسه تمرین اینتروال پر شدت روی دوچرخه ثابت باعث ارتقاء استقامت، حداکثر اکسیژن مصرفی، ذخیره گلیکوژن عضلات و ظرفیت میتوکندری خواهد شد (میتوکندری نقش نیروگاه سلول ها را ایفا می کند).

افرادی که این پیشرفت های چشمگیر در آنها مشاهده شد، تنها ۲۰ دقیقه تمرین HIIT در طول دو هفته انجام داده بودند. هر جلسه شامل چهار تا هفت تکرار تمرین شدید روی دوچرخه ثابت. هر تکرار شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدتی نزدیک بیشینه بود. مطالعه مذکور نشان داد اجرای تمرین HIIT سه بار در هفته برای شش هفته، استقامت و ظرفیت هوازی را مشابه پنج جلسه تمرین ۶۰ دقیقه ای در هفته افزایش می دهد.

 

 

 

این مطالعات (و بیش از ۶۰ مطالعه دیگر)، ارزش تمرین اینتروال پر شدت برای افزایش استقامت و ظرفیت هوازی را نشان داده.

می توانید از تمرین اینتروال در حرکات هوازی مورد علاقه خود استفاده کنید. در واقع، نوع تمرینی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست به این شرط که با شدتی نزدیک تلاش بیشینه خود تمرین را انجام دهید.

 

 

 

ترکیب HIET با HIIT

برنامه پیش رو، شامل تمرین اینتروال است که برای دو تا سه جلسه در هفته انجام می شود و تمرین با وزنه برای سه جلسه در هفته. برای کسب بهترین نتایج، تمرین اینتروال و تمرین با وزنه را در روزهای مجزایی اجرا کنید.

 

 

تمرین اینتروال: دو تا سه بار در هفته HIIT را روی دوچرخه ثابت یا الپتیکال اجرا کنید، هر جلسه برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر تلاش ممکن و بدنبال آن، تمرین سبک برای دو دقیقه جهت ریکاوری. هر جلسه، شش تا ۱۰ ست از این بازه های شامل تلاش بیشینه را اجرا کنید.

 

 

 

تمرین انفجاری پر شدت: هر جلسه هشت حرکت از لیست پیش رو را اجرا کنید. سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد ست ها را با کمی زحمت تمام کنید (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه). از فرم مناسب در هر حرکت استفاده کنید ولی تلاش کنید هر تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید. هر جلسه باید شامل دو حرکت پا، حداقل یک حرکت برای شکم، مجموعاً سه حرکت برای سینه و سرشانه، و سه حرکت برای بازو باشد. تلاش کنید تا اکثر حرکات ذکر شده را در هر هفته مورد استفاده قرار دهید.

 

 

 

پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه، لانج

 

شکم: کرانچ پهلو روی توپ طبی، کرانچ با سیمکش پشت به سیم، بالا آوردن پاها در حالت نشسته

 

سینه و سرشانه: پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با هالتر، پرس سرشانه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل، پارالل، شناسوئدی در راستای مثبت، کراس اور، پارویی عمودی با سیمکش، انواع نشر با دمبل

 

 

جلو بازو و پشت بازو: جلوبازو لاری، جلوبازو دمبل تک خم، جلو بازو دست برعکس با هالتر خمیده، پشت بازو با سیمکش دست برعکس، پشت بازو نشسته با دمبل تک دست، پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل، پشت بازو با سیمکش تک دست.

 

 

 

استراتژی های ساده غذایی برای هایپرتروفی و حداکثر چربی سوزی

این برنامه تمرین طاقت فرسایی است، بنابراین نیاز به انرژی کافی دارید برای اجرای آن. می توانید عضله-سازی کنید و همزمان اشتها و چربی بدن خود را کنترل کنید، با استفاده از نوشیدنی مناسبی پس از تمرین که شامل ۲۵ گرم پروتئین وی، سه گرم آمینواسید لیوسین و پنج گرم کراتین مونوهیدرات باشد به همراه آب، شیر یا آب میوه. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی ساده در ترکیب با برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشته ایم، کمک خواهد کرد تا عضله سازی کنید و چربی ها را بسوزانید.

 

با شدت بالا تمرین کنید و بسرعت پیشرفت کنید

افزایش عضله و کاهش سریع چربی کار خیلی سختی نیست اگر از چند قانون پایه تبعیت کنید و به برنامه ارائه شده پایبند بمانید. از هر زمانی که برنامه را شروع کنید، در عرض هشت هفته می توانید به نسخه تازه ای خودتان دست یابید! با چربی کمتر، عضلاتی بیشتر و بدنی سالم تر. حالا توپ در زمین شماست! اگر اولویت شما دستیابی به آمادگی جسمانی بالا و فرم بدنی تحسین برانگیز است، باید تمرین و تغذیه را در اولویت کارهای خود قرار دهید.

 

فقط در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود

 

شرح حرکات:

اسکوات: هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و با دستان خود در موقعیت ثابتی نگه دارید. سر را در موقعیت طبیعی و کمر را صاف حفظ کنید. با هدایت باسن به سمت عقب پایین بروید تا وقتی پاهای شما به راستای موازی با زمین برسد و باسن کمی از سطح زانو پایین تر رود. با هدایت باسن به جلو و انقباض پاها بایستید، در تمام طول اجرا قوس طبیعی را در ستون مهره های خود حفظ کنید.

 

 

پشت پا خوابیده با دستگاه: رو به سینه روی نیمکت دستگاه بخوابید و پاهای خود را زیر اهرم قرار دهید. با انقباض عضلات پشت پا پاشنه های خود را به سمت باسن نزدیک کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

 

 

لانج: بایستید، پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار داده، هالتر را روی پشت سرشانه خود گذاشته و توسط دست هایتان در موقعیت ثابتی نگه دارید یا با هر دست دمبلی را بگیرید و طرفین بدن آویزان به سمت پایین نگه دارید. با یک پا قدم بلندی به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا وقتی ران پاهایتان به راستای موازی با زمین برسد. پاشنه پای جلویی شما باید روی زمین باشد. اجازه ندهید وزنه خیلی به سمت جلو متمایل شود یا زانوهای شما از راستای پنجه¬ها گذر کند. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید. پشت را صاف و سر را در موقعیت طبیعی حفظ کنید.

 

 

کرانچ پهلو روی توپ طبی: به پشت روی یک توپ طبی بخوابید، در حالی که زانوی راست شما خمیده است و کف پای راست تان روی زمین قرار دارد، پای چپ را به حالت خوابیده روی زمین قرار دهید، دست راست خود را پشت سر بگذارید و برای نزدیک کردن بالا تنه به پاها، پس از اجرای تکرارها برای سمت راست، از عضلات سمت راست شکم استفاده کنید، همین روند را برای سمت چپ تکرار کنید.

 

 

کرانج یا سیمکش پشت به سمت:دسته طنابی را به انتهای سیستم متصل کنید، جلو پایه سیمکش زانو بزنید در حالی که ددست ها کشیده به سمت بالای سر قرار دارد، شکم را منقبض کنید و پایین بروید تا وقتی آرنجهای شما با زمین مماس شود سپس به نقطه شروغ بازگردید.

 

 

بالا آوردن پاها در حالت نشسته روی لبه نیمکت صافی بنشینید و پاهای خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید. برای ثبات بیشتر لبه نیمکت را بگیرید، پاهای خود را بیاورید تا وقتی زاویه بین بالاتنه و پایین تنه شما به ۴۵درجه برسد و سپس به نقطه شروع بازگردید.

 

 

 

پرس سینه باهالتر یا دستگاه:به پشت روی نیمکت پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بگیرید. از یار تمرین تان بخواهید به شما کمک کند برای بلند کردن میله از روی پایه و آوردن بالای سیه هالتر را با کنترل در خط مستقیم به سمت سینه پایین ببرید. وزنه را با قدرت به بالا پرس کنید، می توانید این حرکت را با دستگاه هایی که با وزنه آزاد پر میشوند هم اجرا کنید.

 

 

 

پرس سرشانه باهالتر: در حالی که هالتری را در سطح سینه خود نگه داشته اید، به بالا پرس کنید تا وقتی دست ها صاف شند، سپس به پایین نقطه شروع بازگردید. مراقب باشید که قوس بیش از اندازه ای در کمرتان ایجاد نشود.

 

 

 

پرس بالا سینه با دمبل: دمبلها را در طرفین سینه خود نگه دارید، و آنها را با قدرت به سمت بالای سینه تان پرس کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

 

 

پارالل: دسته های پارالل را بگیرید و در حالی که بدنتان عمود بر زمین است،در حالت معلق حفظ کنید، کمی به جلو متمایل شوید و با خم کرد آرنجها، پایین روید تا بازوهای شما به راستای موازی با زمین برسد، سس به بالا و نقطه شروع باز گردید.

 

 

 

شنا سوئدی در راستای مثبت: در حالی که پاهایتان روی زمین است، دستهای خود روی نیمکت یا سکویی قرار دهید تابدن شما در راستای مثبتی نسبت به زمین قرار گیرد، با قدرت بدنتان را به بالا پرس کنید تا به راستای عمودی برسید، سپس مجدداً به نقطه شروع سقوط کنید و ضربه سقوط را با دست های و بازوهای خود بگیرید، این حرکت پلایومتریک است که باعث تقویت توان بالاتنه شما خواهد شد.

 

 حتما بخوانید : رژیم گیاه خواری برای افزایش چربی سوزی

 

کراس اور: در میانه دستگاه کراس اور ایستاده و دسته ها را بگیرید و دست¬ها رو به زمین باشند، کمی آرنج ها را خم کنید از کمر به سمت جلو متمایل شووید. دسته ها را پاییین بکشید تا وقتی دست ها در سطح حدود کمر یکدیگر را لمس کنند، سپس به آرامی دسته ها را به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

 

 

 

پارویی عمودی با سیمکش: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتهای سیم متصل کنید، از حالت ایستاده، دسته را بگیرید، مستقیماً به سمت ترقوه های خود بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

 

 

 

نشر با دمبل از زوایای مختلف: این حرکات باعت توسعه سرهای مختلف دلتوئید شما می شود که نقش اساسی در فرم شانه هایتان دارد، به این منظور باید حرکت را در سه زاویه اجرا کنید، به سمت جلو (برای سر جلویی دلتوئید)، به سمت جانب (برای سر میانی دلتوئید) و در حالت خم (برای سر پشتی دلتوئید) برای توسعه تمام بخشهای این عضله.

 

 

 

جلو باز و باهالتر روی نیمکت لاری: هالتر را از زیر بگیرید، پشت بازوهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید، دست ها را صاف کنید، با انقباض دو سر بازو خم کردن آرنجها، وزنه را بالا بیاورید تا نزدیک تروه، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

 

 

 

جلوبازو باهالتر خمیده دست برعکس: بایستید و هالتری را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید و آویزان در جلو پای خود نگه دارید، با انقباض بازوها و خم کرد آرنجها، هالتر را بالا بیاورید تا نزدیک ترقوه و سپس به پایین بازگردانید.

 

 

 

پشت بازو نشسته با دمبل از پشت سر: با یک دست، دمبلی را بگیرید و پشت سر خود نگه دارید، آرنج را صاف و دست را در راستای عمود با زمین حفظ کنید، با خم کردن آرنج، وزنه را پایین ببرید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

 

 

 

پشت بازو با سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته D شکل را به سیم متصل کنید، با یک دست خود، دسته را بگیرید و آرنج را مماس با بدن نگه دارید و ساعد موازی با زمین، با انقباض پشت بازو، دست را صاف کنید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

 

 

پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل:به پشت روی نمیکتی بخوابید و با یک دست، دمبلی را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج تان صاف است حرکت را شروع کنید و با خم کردن آرنج دمبل را به سمت شانه مقابل پایین ببرید، با انقباض پشت بازو، دمبل را به بالای سینه بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

 حتما بخوانید : رژیم گیاه خواری برای افزایش چربی سوزی

 

پشت بازو و سیمکش دست برعکس: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته صافی را به انتهای سیم متصف کنید، دسته را از زیر بگیرید و در حالی که آرنج ها مماس با بدن است، دسته را پایین بکشید تا صاف شن آرنجها از این نقطه، در حالی که آرنج ها در موقعیت ثابتی قرار دارند، اجازه دهید وزنه، دست هایتان را به سمت سینه بکشد و تکرارهای بعدی را اجرا کنید.

منبع : donyayeazoleh.com

  انتشار : ۱۱ آذر ۱۳۹۶               تعداد بازدید : 59

برچسب های مهم

نرم افزارکنترل گوشی فرزندان و همسر(فوق حرفه ای و

نرم افزارکنترل گوشی فرزندان و همسر(فوق حرفه ای و

نرم افزارکنترل گوشی همسر و فرزندان(فوق حرفه ای و VIP) از جمله گزارشاتی که می توانید با این پکیج به آن ها دسترسی داشته باشید و برای شما ارسال می کند عبارتند از: SMS های ورودی، خروجی بدون امکان حذف شدن و ارسال گزارش لحظه ای به همراه شماره فرد و متن پیام، تماس های ورودی،خروجی و از ...

اد ممبر بینهایت ( افزایش ممبر(اعضای) کانال،ربات و

اد ممبر بینهایت ( افزایش ممبر(اعضای) کانال،ربات و

-اد ممبر بینهایت- {افزایش ممبر(اعضای) کانال،ربات و گروه تلگرام و...} Addmember نسخه ویژه(VIP) تمامی و کامل ترین نرم افزار های افزایش ممبر واقعی و فیک و آموزش های آن، که در اینترنت و بازار به قیمت های بالا به فروش می رسد را یک جا و مرتب و منظم به همراه راهنما در هر بخش، با قیمتی ...

کسب درامداز اینترنت تضمینی

کسب درامداز اینترنت تضمینی

پکیج کسب درآمداسان از اینترنت اپدیت جدید 15 ابان 1397 مناسب برای تمامی افرادباهرسن ودانشی این فرصت هرگز تکرار نمیشود عجله کنید تضمین100%بازگشت وجه درصورت عدم کسب این مبلغ هدیه ویژه پس از خرید این محصول: 1.نرم افزار کی به وای فای وصله نرم افزاری برای شناسایی ...

کسب درآمد 650میلیون تومانی در یک روز کاملا تست

کسب درآمد 650میلیون تومانی در یک روز کاملا تست

اگه واقعا خواهان تغییر و درآمدزایی هستید، این صفحه رو کامل مطالعه کنید، در غیر این صورت میتونید با خیال راحت این صفحه رو ترک کنید :) این روزها با توجه به شرایط نامناسب اقتصادی کشور، کسب درآمد برای خیلی از افراد جامعه بسیار دشوار است. بسیاری از افراد به امید ...

نسخه ویژه برنامه اد ممبر بی نهایت

نسخه ویژه برنامه اد ممبر بی نهایت

با سلام خدمت تمام عزیزانی که از سایت فروشگاهی کافه فایل دیدن میکنند اول دوستان میخواستم قبل از فروش بسته ادد ممبر تلگرام یک توضیحی رو براتون بدم : جدیدا در بین برخی از سایت ها متاسفانه شاهد فروش این بسته هستیم اما این دوستان با بداخلاقی هایی که دارند نمیخواهند اطلاع بدن که ...

تماس ناشناس و رایگان با شماره دلخواه+شماره مجازی

تماس ناشناس و رایگان با شماره دلخواه+شماره مجازی

برنامه تماس رایگان با دیگران با شماره ناشناس به صورت کاملا رایگان بدون نیاز به روت به وسیله این برنامه میتوانید با شماره دلخواه خود به دیگران زنگ بزنید. یعنی زمانی که شما با دیگران تماس می گیرید شماره دلخواهی که شما در برنامه وارد کرده اید برای شخصی که با وی تماس ...

دانلود کتاب نایاب مادرکافی جوفراست در مورد

دانلود کتاب نایاب مادرکافی جوفراست در مورد

مادر احسان از دستش کلافه شده است. احسان ۱۰ سال دارد و در کلاس چهارم ابتدایی تحصیل می‌کند. او گاهی اوقات رفتارهای بد و پرخاشگرانه‌ای از خود نشان می‌دهد. احسان وقتی عصبانی می‌شود همه چیز را به هم می‌ریزد؛ از کوسن‌های مبل که به اطراف پرتاب می‌شود بگیرید تا کاغذ ...

چگونه هر کسی را عاشق خود کنیم ؟

چگونه هر کسی را عاشق خود کنیم ؟

چگونه هر کسی را عاشق خود کنیم ؟ خیلی از وقت ها دوست داشته اید شخص و یا همسر خود را عشق خود نمایید. عاشق شدن به تمام معنا، طوری که هیچ کسی را به اندازه شما دوست نداشته باشد شما را کامل قبول داشته باشد و یا می خواهید دل کسی را بدست بیاورید و در این راه همیشه با شکست مواجه شده ...

دانلود کتاب مدیریت بازاریابی فیلیپ کاتلر ترجمه

دانلود کتاب مدیریت بازاریابی فیلیپ کاتلر ترجمه

خلاصه کتاب مدیریت بازاریابی فصول 1 الی13 نوع فایل :pdf تعدادصفحه:80 زبان:فارسی حجم فایل: 1.048kb ...

دانلود نمونه سوالات فنی و حرفه ای رشته های آرایش

دانلود نمونه سوالات فنی و حرفه ای رشته های آرایش

شما با خواندن این پکیج قبولی خود را 100%تضمین کنید محتوای این پکیج: نمونه سوالات فنی و حرفه ای رشته های آرایش و پیرایش زنانه در زمینه های ذیل است :نمونه سوالات رشته ی آرایش مو با جوابنمونه سوالات رشته متعادل ساز چهره زنانه با جوابنمونه سوالات میزانپلی با جوابنمونه سوالات رشته ...

تمامی نرم افزار های اددممبر واقعی و فیک

تمامی نرم افزار های اددممبر واقعی و فیک

تمامی و کامل ترین نرم افزار های افزایش ممبر واقعی وفیک را یک جادریافت کنیدهرکدام از این نرم افزار ها در اینترنت و کافه بازاربه قیمت خیلی بالایی بفروش میرسند. نکته: پورسانت بازاریابی این محصول 60% است نسخه ی 100%تست شده با توجه به فیلترینگ تلگرام 15 اردیبهشت ...

آموزش تله کینزی در دو روز

آموزش تله کینزی در دو روز

فقط در 2 روز...! توضیحات کم و مختصر نشانه نا کار آمد بودن مجموعه آموزشی نیست! با سلام. در این کتاب آموزش کامل تله کینزی را بصورت خیلی ساده و روان در اختیار شما قرار دادیم که هرکسی حتی در مبتدی ترین سطح میتواند تله کینزی را در کمترین زمان ممکن یاد بگیرد. آموزش هایی که داده شده ...

دانلود کتاب آموزش ساخت انواع کابینت مدرن MDF

دانلود کتاب آموزش ساخت انواع کابینت مدرن MDF

نوع فایل:PDF زبان:فارسی حجم فایل:18KB در چند دهه اخیر با توجه به افزایش رشد آپارتمان سازی ، تعداد متقاضیان ساخت کابینت نیز افزایش پیدا کرد و با توجه به تغییر ماهیت کابینت ها از فلزی به MDF و تمایل به تغییر مکرر دکوراسیون آشپزخانه از سوی خانواده ها ، کابینت سازی نیز در میان مشاغل ...

دانلود مجموعه کامل سوالات ازمون فنی حرفه ای رشته

دانلود مجموعه کامل سوالات ازمون فنی حرفه ای رشته

اگر قصد دارید در آزمون سازمان فنی و حرفه ای در رشته تعمیرات موبایل شرکت کنید حتما این فایل نمونه سوالات را تهیه فرمایید. اگر نمونه سوالات را شما مطالعه بفرمایید بصورت تضمینی تمامی سوالات تستی ازمون آنلاین و نیز آزمون هماهنگ کارت مهارت تعمیرکاری موبایل را به درستی پاسخ ...

مجموعه ی آموزش تعمیر لامپ کم مصرف (از مبتدی تا

مجموعه ی آموزش تعمیر لامپ کم مصرف (از مبتدی تا

کتاب آموزش تعمیر لامپ کم مصرف همانطور كه مي دانيد لامپ هاي كم مصرف بعد از مدتي ديگر روشن نمي شوند و نياز به تعمير دارند در بيشتر اين موارد مي توان با ساده ترين وسايل لامپ را در منزل تعمير كرد این مجموعه دارای 5 کتاب است که در آن نحوه عملکرد و روش های عیب یابی لامپ کم ...

دانلود حل المسائل کتاب حساب دیفرانسیل و انتگرال

دانلود حل المسائل کتاب حساب دیفرانسیل و انتگرال

عنوان فایل:دانلود رایگان حل المسائل کتاب حساب دیفرانسیل و انتگرال و هندسه تحلیلی لوئیس لیتهلد جلد دوم (قسمت دوم) نوع فایل:pdf تعداد صفحات:430 حجم فایل:39MB مولف:لوئیس لیتهلد تشریح:محمد حسین محسنیان نمونه های از صفحات فایل: ...

افزایش قد با متد گرو تالر داینامیک

افزایش قد با متد گرو تالر داینامیک

بلند قامت بودن یک امتیاز بزرگ برای شماست! سلام بیتا بیات هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی،لازم دانستم قبل از این که شما با روش گرو تالر داینامیک آشنا شوید چند تا نکته رو صادقانه خدمتتان عرض کنم همانطور که تو اینستاگرام(khosh.andam@)نوشتم خیلی اتفاقی با این متد آشنا ...

دانلود پکیج درآمدزایی 400هزارتومن ناچیز در 40دقیقه

دانلود پکیج درآمدزایی 400هزارتومن ناچیز در 40دقیقه

راه هایی که خود ما با آن به موفقیت رسیدیم ما به شما قول می دهیم که تمامی تکنیک ها و رازهای درآمد اینترنتی را که می دانیم، در این پکیج آموزشی به شما بگوییم. همچنین پکیج هایی که پیام دادین و گفتین داره با قیمت های بالا فروخته میشه رو هم برای شما به عنوان هدیه قرار دادیم ...

نرم افزار برنامه ساز اندروید نسخه طلایی

نرم افزار برنامه ساز اندروید نسخه طلایی

نرم افزار برنامه ساز اندروید نسخه طلایی و بدون نیاز به ارتقا توجه :مشکل امضا با کلید دیباگ دراین نسخه کاملا رفع شده و برنامه ها به بازار ارسال می شوند اگر به این مشکل برخوردید ما 10برابر پولتان را پس میدهیم. این نرم افزار بر روی اندروید قابل نصب میباشد 100% مورد تایید ...

آموزش برنامه نویسی آردوینو

آموزش برنامه نویسی آردوینو

معرفی آردوینو : آردوینو یکی از معروف ترین platform های متن باز است که روی برد های خود از میکروکنترلر های AVR و ARM شرکت atmel استفاده کرده است . هدف اردوینو استفاده از مدار چاپی واحد بود که توانست باعث شود توزیع دهنگان این platform باهم به اشتراک گذاری کد ها و شماتیک پروژه ی ...

دانلود کتاب تلقینات و استعارات هیپنوتیزمی

دانلود کتاب تلقینات و استعارات هیپنوتیزمی

این کتاب برای کسانی که می‌خواهند اطلاعات بیشتری در مورد درمان مشکلات بالینی با استفاده از هیپنوتیزم کسب کنند، راهنمای خوبی است . چکیده ای از کتاب : اين كتاب، به منظور آشناسازي پزشكان با روش‌هاي مختلف تلقينات و استعارات طرح شده توسط هيپنوتراپيست‌هايي كه ...

اینترنت اشیا-پاورپوینت Internet of Things (IoT) -powerpoint

اینترنت اشیا-پاورپوینت Internet of Things (IoT) -powerpoint

اینترنت اشیا-پاورپوینت Internet of Things (IoT) -powerpoint پاورپوینت آماده اینترنت اشیا جهت ارائه در کنفرانس و سمینار و پروژه دانشجویی. همراه با فیلم و عکس مشخصات فایل: فرمت: powerpoint حجم: 15.9 MB ...

خلاصه ی کتاب دانش خانواده و جمعیت(ویراست دوم) +

خلاصه ی کتاب دانش خانواده و جمعیت(ویراست دوم) +

خلاصه کتاب دانش خانواده و جمعیت براساس کتاب جمعی از نویسندگان از انتشارات معارف، به انضمام تست های تالیفی جامع و بانک نمونه سوالات دانشگاه پیام نور از این مبحث با پاسخنامه، مناسب برای تمامی دانشجویان دانشگاه پیام نور با کد رشته 1233043 . محتویات محصول : بروز رسانی فایل: افزوده ...

دانلود کتاب تست نفوذ با کالی لینوکس PWK

دانلود کتاب تست نفوذ با کالی لینوکس PWK

کتاب تست نفوذ با کالی لینوکس یا همان PWK به زبان فارسی پیش روی شماست . Penetration Testing with Kali یا همان PWK یک دوره خودآموز آنلاین است که برای مدیران شبکه و متخصصان امنیتی طراحی شده است تا گام بزرگی در زمینه یادگیری تست نفوذ بردارند . این دوره بی همتا به افراد نحوه کار با ابزارهای هک ...

دانلود جزوه خلاصه دینامیک بر اساس کتاب مریام

دانلود جزوه خلاصه دینامیک بر اساس کتاب مریام

دانلود جزوه خلاصه دینامیک بر اساس کتاب مریام فصل اول:سینماتیک ذرات انواع حرکت فصل دوم:سینتیک ذرات فصل سوم:سینماتیک اجسام صلب فصل چهارم :سینتیک اجسام صلب ...

دانلودپکیج ربات فالوور و لایک نامحدود و رایگان

دانلودپکیج ربات فالوور و لایک نامحدود و رایگان

ربات فالوور و لایک نامحدود و رایگان اینستاگرام وضعیت پکیج : کاملا فعال روشی برای فالوور و لایک اینستاگرام براتون گذاشتیم، که با قیمت ناچیزی میتونید جلوی دوستاتون کلاس بزارین :) توجه : این برنامه مصارف دیگری هم دارد که خودتان با آن آشنا خواهید شد. اگر هدف شما، کسب ...

دانلود نمونه فاکتور آماده با فرمت ورد - اکسل و عکس

دانلود نمونه فاکتور آماده با فرمت ورد - اکسل و عکس

همانطور که می دانید یکی از الزامات اولیه راه اندازی یک کسب و کار فاکتور فروش می باشد. اگر دوست ندارید هزینه گزافی بابت طراحی فاکتور بپردازید و تمایلی هم به استفاده از فاکتورهای آماده که در بازار به فروش می رسد ندارید می توانید از فاکتورهایی که با فرمت های Word و Excel و ...

درمان خود ارضایی با خود هیپنوتیزم (در

درمان خود ارضایی با خود هیپنوتیزم (در

اگر به دنبال منابع علمی خارجی در باره هیپنوتیزم و درمان خود ارضایی با خود هیپنوتیزم Masturbation هستید، آدرس آنها در انتهای همین صفحه آمیده است. شما فقط کافیست برای درمان خود ارضایی با خود هیپنوتیزم ، اقدام نمایید. فقط روزی یک ربع برای این کار لازم است. پس از ۳۰ روز از ...

نمونه سوالات کارگر عمومی گچ کار درجه 3 (فنی و حرفه

نمونه سوالات کارگر عمومی گچ کار درجه 3 (فنی و حرفه

این بسته پیشنهادی که توسط سایت نسیم بوک جمع آوری شده شامل: 110نمونه سوال تستی باجواب نام محصول:نمونه سوالات کارگر عمومی گچ کار درجه 3 فنی حرفه ای تعداد مجموع سوالات: 110نمونه سوال با جواب آزمون ادواری نمونه سؤالات فنی حرفه ایکارگر عمومی گچ کار درجه 3 می ...

آموزش صفر تا100تعمیر موتورسیکلت هوندا

آموزش صفر تا100تعمیر موتورسیکلت هوندا

امروز برای شما که دنبال موفقیت هستید آموزش جامع و کامل تعمیر موتور سیکلت هوندا را قرار داده ایم،که در ادامه می توانید دانلود کنید این مجموعه کتاب به همه دارندگان موتورسیکلت به منظور تعمیر، ایمنی و آشنایی با عملکرد بخش های مختلف این وسیله نقلیه توصیه می شود. محتوای این پکیج: ...

اگر به یک وب سایت یا فروشگاه رایگان با فضای نامحدود و امکانات فراوان نیاز دارید بی درنگ دکمه زیر را کلیک نمایید.

ایجاد وب سایت یا
فروشگاه حرفه ای رایگان

آذربایجان غربی _ شهرستان بوکان _ شهرک صنعتی نساجی _ ساختمان نیک خواه

به سایت ما خوش امدیدازاینکه ماراانتخاب کردید خردسندیم .عزیزانی که با موبایل از سایت ما دیدن میکنند جهت مشاهده فایل هابه پایین صفحه مراجعه کنند.جهت تماس با تیم پشتیبانی به ایدی تلگرامی @fr455مراجعه کرده ویا با شماره 09394668670 تماس بگیرید

فید خبر خوان    نقشه سایت    تماس با ما